Tinkama mityba svorio

Pavargo sėdėti ant alkanas mityba, kurios neduoda rezultato? Problemos sprendimas — sveikas maistas svorio ir išsaugoti harmonija. Kompetentingas rekomendacijas svorio netekimas be jokių apribojimų pavalgyti.

Bet kuris asmuo, plius sveria, bent kartą gyvenime taikė pagalbos dietos. Kaip žada daugybę autoriai šių rekomendacijų, per trumpą laiką, nes ribojamas sau ar kito produkto, galite lengvai atsikratyti kūno riebalų tinkamose vietose labai greitai. Dauguma iš šių sistemų svorio mažinimo tiesus quackery ir prarasti svorio per juos vargu ar pavyks, o tie kurie dirba, įrodė esąs kenkia sveikatai.

Poveikis nuo tokio svorio trumpalaikis, pasibaigus, reset svarų grįžta su daugiau nei. Ir gerai, jei prie jų nėra jungiama puokštė ligų, sklandžiai perdavimai į lėtiniu. Reikia suprasti, kad bet kuri dieta yra šviesos produktas, kuris turi būti parduodamas. Autoriai panašius metodus giliai nerijos galutinis rezultatas ir į savo sveikatą. Garantiją gali suteikti tik tinkama mityba svorio ir išlaikyti geros formos.

Renkamės naudingus produktus

Sistema tinkama mityba yra dietos, todėl meniu svorio sudaro baltymai, angliavandeniai ir riebalai, reikiamais kiekiais. Ypatingų apribojimų taip pat nėra numatomas, bet kadangi kalbama apie sveiką mitybos objektyviai kenksmingus produktus nereikės uždrausti arba gerokai apriboti.

Nepageidaujamas apima:

• Rūkyti gėrybių, mėsos ir žuvų;
• Konservai produktus, įskaitant daržoves;
• Riebalų mėsa (kiauliena, avienos);
• Paruošti pusgaminiai;
• Druskos riešutai ir traškučiai;
• Pirkti padažai (majonezas, kečupas ir kita);
• Kepti patiekalai;
• Saldūs kepiniai;
• Krabų lazdos;
• Konditerijos gaminiai;
• Supakuoti sultys;
• Baigta desertai.

Nerekomenduojama vartoti maisto bet kokius produktus greito paruošimo. Prie jų priklauso net avižų grūdų į krepšiai.

Pertekliniai druska, saldikliai, dažų, aromatinių ne bus naudinga jūsų sveikatai. Nuo pirkimo grilis, viščiukų, taip pat geriau atsisakyti, nes virti todėl karkasas tiesiogine prasme mirkyti kenkia riebalai.

Daug įvairių mėsos gaminių valgyti: dešrelės, kumpis, dešros, wieners, geriau sumažinti. Jų yra labai daug "chemija", ir riebalų. Be to, dauguma gamintojų įtraukia į savo gaminius ne patys naudingų užpildai.

Todėl neįmanoma nustatyti, kas iš tikrųjų esate naudoti į maistą. Prie to paties, dešros ir dešros daug druskos, net jei kilo poreikis valgyti gabaliuką "doktorantūros", geriau ją varėna.

Daržovės ir vaisiai turi būti kasdieninis meniu tikrai. Esanti jų pluošto, vitaminai ir mineralai suteikia organizmui reikia. Labai naudingos yra laikomi sezoninis daržovių ir vaisių, auga į savo kaimą.

Kalbant apie naudą, obuolys nuo filialas daug geriau egzotiškas mango arba bananų ir morkų arba burokėliuose geriau avokado. Sveikas meniu turi būti mažiausiai 300 gramų daržovių ir tiek pat nepridėta cukraus ar kitų saldiklių vaisių.

Sveiki grūdai ir ankštinių augalų kultūros yra, be krakmolo ir skaidulinių medžiagų, svarbių mikroelementai, tokių kaip geležies, magnio, folio rūgštis, seleno, kalio. Į jų sudėtį įeina vitaminai, teigiamai įtakoja imuninę ir nervų sistemą. Produktai, patvirtintas minimalią apdoroti, pavyzdžiui, ruda paveikslas arba duoną iš miltų grubus sumalkite, daug labiau naudinga savo "bičiulių".

Paprasti angliavandeniai, kuriems taikomas cukraus ir medaus, geriau yra ribotais kiekiais, nes daug naudos organizmui iš jų nebus. Dėl tos pačios priežasties neverta piktnaudžiauti ir džiovinti vaisiai. Skirtingai nuo šviežių vaisių, jie yra daug fruktozė. Todėl valgyti juos geriau gabalas kaip lengvo užkandis.

Kur ieškoti naudingi riebalai, baltymai ir angliavandeniai?

Angliavandeniai

Yra trijų rūšių angliavandenių: cukraus, pluošto, krakmolo. Pirmojo šių priklauso fruktozė, laktozės ir sacharozė. Jie yra pieno produktuose, turi mažai daržovių, randamas vaisiuose.

Krakmolo — sudėtingas arba lėtai virškinamą angliavandeniai, šaltinių, kurių yra grūdai, ankštinių augalų, grūdų ir daržovių kultūrą. Pluošto taikoma kategorijos blogų angliavandenių. Ji reikalinga gera darbo Virškinimo trakto. Yra turi mažai daržovių, randamas vaisiuose, riešutai, javai.

Paprasta angliavandenių ar cukraus greitai padalinti organizmo, pagerinti gliukozės lygis kraujyje. Jie suteikia augantis energijos, todėl svarbu kai sunkių fizinių ar protinių apkrovoms. Tačiau po kiekių reikėtų nuosmukis. Lygis cukraus sumažėja, atsiranda jausmas bado, ir, kaip pasekmė, žmogus overeat.

Perteklius paprastų angliavandenių atidedamas į riebalus. Sveikos tinkama mityba apima vartojimo yra pakankamai daug angliavandenių, o vidutiniam žmogui reikia nuo 150 iki 400 vienetų.

Šaltinių naudingų angliavandenių tarnauja:

• Javai (grikiai, soros, ryžių);
• Makaronai iš kietųjų kviečių veislių;
• Daržovių, įskaitant bulves;
• Sojos pupelių, žirnių, pupelių;
• Vaisiai ir uogos;
• Melionų žievelės ir luobos kultūrą.

Riebalai

Riebalai — svarbi sudėtinė dalis subalansuotą meniu. Jie teikia ne tik grožį, odos, plaukų ir nagų, bet ir sveikata mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Būti naudingi riebalai daržovių aliejaus, riešutai, alyvuogės, sėklos saulėgrąžų.

Tas pats šaltinis polinesočiųjų riebalų rūgščių yra tam tikrų veislių žuvų (skumbrės, lašišos, silkės, tunų). Pakankamai teisingas, riebalų dietos prarasti svorio tarnauja prevencijos infarkto, aterosklerozės ir net vėžio navikų.

Dienos norma vartojimo produktų, kurių sudėtyje yra riebalai:

• Sėklos, riešutai — 30 gramų;
• Augalų aliejus — 2 val. l;
• Riebalų žuvis — 150 gr (2 kartus per savaitę);
• Linų sėklų — 2 val. l;
• Alyvuoges arba alyvuoges — 5 vnt;

Pastaruosius vartoti reikėtų ne dažnai. Mums šie vaisiai yra gaunami konservai forma, todėl yra daug druskos. Nereikia pamiršti, kad produktų, kad deginti riebalus labai kalorijų, todėl įsisavinti jų nevaldomai neišeis. Tinkama mityba reiškia, addicting iki 30 gr riebalų per parą.

Baltymai

Baltymai — pagrindinė medžiaga struktūrą, raumenų, nervų pluoštų. Jis aktyviai dalyvauja metabolizmo procese. Be amino rūgščių valgyti, jūsų kurių ir padeda baltymų, procesas sveiką lieknėjimą neįmanomas. Ir reikalas čia ne tik kosmetikos problemas, nors raukšles ir saggy oda taip pat mažai ko prašome. Tačiau baltymų perteklius taip pat neis į naudą. Reikiamas kiekis baltymų, apskaičiuojamas padauginus kūno masės į koeficientas 0,5. Jei tai kas prarasti svorio apskaičiavimas gaminti, atsižvelgiant į norimą svorio.

Šaltinių visišką lengvai virškinamas baltymų tarnauja:

• Balta mėsa (vištiena, turkija, triušiai);
• Mėsos subproduktai (kalba, kepenys, lengvas);
• Žuvys liesos veislių;
• Kiaušinių vištienos ir putpelės;
• Varškė ir sūris;
• Grietinė 10% riebalų;
• Pienas, jogurtas, ryazhenka;
• Pupelių ir sojos pupelių, grybų.

Mitybos specialistai rekomenduoja sudaryti sveikas dietos prarasti svorio, atsižvelgiant į šių proporcijų: 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų.

Patarimas: Stiklinė šilto vandens su sultys, citrinos, girtas prieš pusryčius — puikus būdas paleisti keitimo procesai organizmo.

Kokį vaidmenį vaidina vitaminai procese svorio?

Pažeidimus darbe virškinimo trakto veda prie to, kad absorbuojamas maistas blogai absorbuojamas ir iš dalies buvo atidėtas riebalų depą. Vitaminai ir reglamentuoja plėtimo virškinimo fermentų, užkertant nepageidaujamus procesus. Į trūkumas reikalingų jam medžiagų organizmas reaguoja jausmą bado.

Askorbo rūgšties ir b grupės vitaminų, dalyvaujančių reakcijos medžiagų apykaitą. Kai jų trūksta panaudojimo procesas riebalinių apnašų, siekiant generuoti energiją, nutraukiama. Žmogus tampa abejingas, lėtas, atsiranda silpnumas, išsiblaškymas. Trūksta šių vitaminų, valgyti veda prie sumažėjo bendras imuniteto. Askorbo rūgštis yra turi mažai daržovių, randamas vaisiuose ir žalumos, todėl didelių problemų dėl jos mes prarasti svorio neatsiranda. Bet čia yra b grupės vitaminų atsiduria trūksta, nes daugelis žmonių, toliau dėl svorio, atsisako duonos ir mielių kepimo.

Tokoferolis (vitaminas E) yra ypač svarbus atstovai teisingiau lyties, nes ji dalyvauja plėtros moterų hormono estrogenų. Jo trūkumas sukelia netinkamai hormonų sistemą, ir, kaip pasekmė, galėtumėte numesti svorio. Be to, vitaminas E, būdamas gamtos antioksidantas, atsakingas už grožį, ilgaamžiškumą, jaunimo odos.

Vitaminai A, E ir D komplekse padeda organizmui įsisavinti daugiau naudingų mineralų, kurie, savo ruožtu, kuris reglamentuoja dirbti kasos. Pavyzdžiui, cinkas mažina apetitą, chromas beats potraukį prie saldumynai, mangano valo žarnyne nuo susidarančių toksinai. Metu lieknėjimo procesas vyksta itin aktyviai.

Kalcis yra atsakinga už savo tvirtovę raumenų ir kaulų apykaitą, taip pat padeda efektyviau perdirbti lipidų. Magnis skatina dirbti visus raumenis, įskaitant ir širdies.

Trūksta dietos maitinimo vieno ar kelių komponentų veda ne tik prie kosmetikos problemų, bet ir prie rimtesnių blogiau. Reguliariai priimti kokybiškas vitaminas kompleksų, kuriuose yra viskas, ko reikia, padės ne tik surasti norimą harmonija, bet išsaugoti grožį ir sveikatą.

Konstruktorius meniu svorio mažinimo

Sveika, teisinga mityba svorio tai tikrai nėra sunku, jei požiūris į procesą protingai. Norėdami tinkamus produktus, visada buvo po ranka, reikia sudaryti meniu savaitei ir įsigyti viską, ko reikia. "Žalos" išimkite iš šaldytuvo, kad būtų išvengta nereikalingų pagundų.

Kaip mes jau ne kartą kalbėjome, tinkama mityba nepaveiks griežtas rėmeliais. Todėl ketina čia sąrašas patiekalų, atitinkamai savaitės dienas tapsime, o tiesiog įsivaizduoti galimus variantus, iš kurių jūs bus savaitę laiko meniu svorio.

Pusryčiai

Pusryčiai turėtų susidėti iš baltyminių produktų, ir lėtai virškinamą angliavandenių patiekalų.

Mūsų užduotis suplakite keitimo procesus, įkrauti organizmas jėga ir išlaikyti sotumo jausmą iki pat pietūs.

Variantai naudingų Pusryčiai:

1. Garo omletas ir daržovių pjaustymo;
2. Makaronai iš kietųjų veislių kviečių su sūriu (100 g/30 m);
3. Varškė su uogos ir šaukštas medaus;
4. Du virti kiaušiniai su daržovių salotos;
5. Avižinių grūdų ir vaisių salotos (kivi, obuolys, kriaušė, mandarinas ir šiek tiek klevas sirupas);
6. Žiediniai kopūstai, keptos į kiaušinių;
7. Pete su vištiena krūties (50 gr), pomidorų, salotos ir namų majonezas.

Gėrimas pasirinkite savo skonį, tą prie kurio pripratę: kava, arbata, nepridėta cukraus ar kitų saldiklių Morzės, daržovių sultys, pienas.

Pietūs

Pietūs, pasak mitybos, būtinai turi būti sriuba, pilnas antras patiekalas ir net desertas. O

saldus reikia vartoti iš karto po valgio, kad cukraus lygis kraujyje išliko stabili.

Bulvės į pirmą patiekalą geriausia pasikonsultuoti su gamintoju. Ruošiasi sriuba ant mėsa, vištiena arba žuvys sultinio. Prieš maisto gaminimas riebalų perteklių naikina, jei yra poreikis. Mėsa arba žuvis iš terpės gerai tinka antra patiekalų.

Kad galima paduoti į pietūs:

1. Sriuba mėsą, kaitinti jautiena, ryžių, daržovių salotos. Desertui 1 dalykėlis saldainiai;
2. Sriuba su mėsos kukuliai iš vištiena ir makaronai, graikų salotos, kitų svarbių greipfrutų su cinamono;
3. Ausies vis Suomių, žuvis su garnyras iš kaitinti bulvių skiltelės, daržovių pjaustymo (agurkai, pomidorai, paprika), kiviai 1 dalykėlis;
4. Grybų makaronai, pjaustyti iš vištiena krūties, žalia pupelės su pomidorai, kitų svarbių zefyrą;
5. Sriuba vegetaras, vištienos mėsos kukuliai su makaronai, salotos ridikas ir žalia svogūnai, vynuogių ½ puodelio;
6. Sriuba tyrės žirnių, be bulvių, jautienos Stroganovo su grikiai, salotos, lakštinio su pomidorai Cheri, kitų svarbių kriaušės;
7. Sriuba daržovių, troškinta pupelės žalia, ryžių, vištienos į mėsos kukuliai (100 gr) garo.

Galimybių valgyti svoris, čia pateikiami tik pavyzdžiai, kaip iliustracija, kaip teisingai rengti sveiką meniu. Visai nebūtinai įsisavinti visus patiekalus, geriausia padalinti pietūs du valgio. Sriuba galima valgyti už pietūs, o antras ir desertas per 3,5 valandos. Tada ir iki vakarienės lengvai pasieks savo, be alkanas spazmai į skrandžio.

Vakarienė

Vakare organizmui jau reikia energijos angliavandenių, bet procesai "statybos" ląstelių atsiranda kaip tik sapne. Todėl

tiems, kas laikosi sistemos tinkama mityba, rekomenduojama vartoti vakarienė baltymų maisto.

Jos sėkmingai absorbcija reikės taip pat tam tikrą kiekį skaidulinių medžiagų. Todėl jūsų idealus vakarienė kad liekna figūra, tai daržovės, žalumynai ir baltymų patiekalas (mėsa, žuvis, varškė).

Variantai vakarien s:

1. Vištos krūties ir troškinta kopūstų;
2. Žuvis, keptos su pomidorai, svogūnų ir žalumos;
3. Virti Pollock su garnyras iš pupelių;
4. Varškė (150 gr) su žalumos ir agurkai;
5. Žuvies sriuba su daržovėmis (be bulvių);
6. Keptos triušis su salotos iš pomidorai;
7. Žuvų ar vištienos pyragai pora su garnyras iš šparagai;
8. Pjaustyti iš Turkija, virti ant grilis, salotos agurkai ir žalumos.

Užkandžiai 2 kartus per dieną: vaisiai ne daugiau kaip 150 gr, sauja migdolų (5-7 vnt), natūralus jogurtas, uogos. Prie kiekvieno priimti maisto pridėkite 3 gabalas visą kviečių duonos, sveria apie 40 g kiekvienas. Už 30 minučių prieš miegą galima išgerti puodelį jogurtasа.

Nustatyti optimalaus santykio produktus, kurie panaudota per pietus arba vakarienės, suomijos mitybos specialistai išrado paprastas būdas ir vadinamas jis "modelis lėkštės". Tinkama mityba atrodo taip. Protiškai suskirstykite savo plokštelės dviem: vieną per pusę daržovių (šviežių, kaitinti arba šiupinys), o į antrą paaiškės maždaug lygiomis baltymų ir angliavandenių, tai yra mėsa arba žuvis, garnyras (makaronai, javai).

Patarimas: vengti maisto gedimai leidžia paprastas priėmimas. Periodiškai praleisti "dieną apsirijimas", valgyti trokštamą produktus. Žinoma, valgyti saldainių dėžutę ar tortas visiškai neverta, bet viršyti normą dėl 500-600 kcal yra gana priimtina.